Marathon

Voraussetzungen für einen Marathonlauf

Ein Marathon gilt nicht umsonst für viele Läufer als die Königsdisziplin des Laufsports. Ihn zu bestreiten verlangt sowohl dem Körper, als auch dem Geist alles ab. Den Traum und die Zielsetzung einen Marathon zu bestreiten, haben viele Menschen, doch nur die Wenigsten sind sich darüber bewusst, welche Voraussetzungen mitgebracht werden müssen, um einen solch strapaziösen Lauf erfolgreich zu meistern.

Grundsätzliche Voraussetzungen

Wenn mit dem Gedanken gespielt wird einen Marathon zu bestreiten, raten wir dringend dazu, dass vor Beginn des Marathontrainings die folgenden Punkte beachtet werden: Die absolute Grundvoraussetzung, um in das Training einzusteigen, ist körperliche Gesundheit. Die hohen Belastungen eines 42 Kilometer langen Laufes sind für das Herz- und Kreislaufsystem enorm – für einen körperlich gesunden Menschen aber unbedenklich.

MarathonlaufWir raten daher jedem angehenden Marathon Teilnehmer sich gründlich von einem Mediziner untersuchen zu lassen und einen so genannten Fitness-Check zu absolvieren.

Bevor dann das gezielte Marathon-Training gestartet wird, sollte sich jeder darüber im Klaren sein, dass dies einen erheblichen Zeit- und Energieaufwand mit sich bringt. Neben den reinen Trainingszeiten, von zwischen 4-8 Stunden pro Woche (je nach Leistungszielen), kommen Ergänzungstrainings, erhöhte Nahrungsaufnahme, Massagen, und vor allem umfangreiche Erholungsphasen hinzu.

Besonders der letzte Aspekt wird von vielen Neulingen unterschätzt. Der deutlich gesteigerte Energieverbrauch während eines Marathon-spezifischen Trainings zwingt den Körper längere Regenerationsphasen einzulegen.

Als Faustregel gilt dabei, dass pro 10 zusätzliche Kilometer, pro Woche täglich 15 Minuten mehr Schlaf gebraucht werden. So werden wöchentlich fast 2 Stunden an zusätzlichem Schlaf benötigt und müssen entsprechend eingeplant werden.

Das individuelle Fitness-Level

Nachdem der enorme Zeitaufwand bewusst kalkuliert wurde, sollte als nächstes der derzeitige Trainingsstand hinterfragt werden. Im Bereich der Fitness sollte – als Mindestvoraussetzung – problemlos ein 10km Lauf absolviert werden können und das Laufpensum während der vergangenen sechs Monate sollte wöchentlich mindestens einem Trainingsumfang von 30-40 Kilometern entsprochen haben.

Nur unter diesen Umständen kann der Körper die enorme Belastung eines Marathons verkraften. Zusätzlich benötigen Athleten in der Vorbereitung auf einen Marathon mehr Aufwand, um eine adäquate Ernährung aufrecht zu erhalten.

Denn durch das gesteigerte Trainingsvolumen verbraucht der Körper mehr Energie, der dem Körper anderweitig wieder hinzugefügt werden muss. Dabei muss zudem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Zu guter Letzt müssen Marathon-Aspiranten an die so genannten „Longjogs“, Einheiten von 2,5 Stunden Dauer und mehr, gewöhnt sein, da diese während der spezifischen Vorbereitung eine immense Rolle spielen.

Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass die Marathonvorbereitung gut geplant und über einen ausreichenden Zeitraum gestreckt ist. Einen solch anspruchsvollen Lauf zu absolvieren ist für Neulinge ein „Jahresprojekt“ und bedingt außerordentlicher Motivation und Disziplin.

Erfüllst du alle in diesem Artikel beschriebenen Voraussetzungen, so steht einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathon nichts im Wege!