Marathon

Marathontraining: Die wichtigsten Trainingseinheiten im Blick

Eine spezifische und zieldienliche Vorbereitung auf den Marathonlauf ist für ein erfolgreiches Abschneiden unabdinglich. Im Rahmen des Marathon-spezifischen Trainings, welches normalerweise zwischen 12-16 Wochen vor dem Wettkampf stattfindet, ist es wichtig einen ausgewogenen Trainingsplan zu erstellen, um den Anforderungen am Wettkampftag gerecht zu werden.

Daher stellen wir in diesem Artikel die wichtigsten Trainingseinheiten in der Vorbereitungszeit vor.

Die Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit

Training für den MarathonZunächst steht die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO²max im Vordergrund. Sie repräsentiert das berühmte Zünglein an der Waage, wenn es um die letztliche Erreichung einer guten Endzeit geht.

Generell wird mit der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO²max genau die Sauerstoffmenge, die der Körper auf einmal aufnehmen und verarbeiten kann, bezeichnet. Vereinfacht gesagt gilt: Je mehr Sauerstoff der Organismus verstoffwechseln kann, desto besser wird die Zielzeit ausfallen.

Die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme verläuft jedoch insgesamt nicht linear: Während sich die Sauerstoffaufnahme bei Untrainierten Menschen schlichtweg mit der Erhöhung des Trainingsvolumens steigert, muss der erfahrene Läufer zu anderen Methoden greifen, um einen ausreichenden Adaptationsreiz zu induzieren. Am besten eignen sich daher Intervallläufe im anaeroben Bereich für diese Marathon-Aspiranten.

Weitere spezifische Trainingsmaßnahmen

Im Hinblick auf spezifische Trainingseinheiten spielen die so genannten Longjogs die ausschlaggebendste Rolle für den Erfolg. Diese umfangreichen Läufe sind die eigentlichen Härtetests für den endgültigen Marathon. Der Körper wird dabei mit Distanzen zwischen 25 und 32 Kilometern nach und nach an die finale Marathondistanz herangeführt.

Neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, wird unter anderem bei diesen Läufen außerdem das Herzschlagvolumen vergrößert, die Muskelausdauer verbessert, die Fettstoffverbrennung angeregt und die Dichte der feinsten Blutgefäße erhöht.

Anknüpfend an die Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit wird weiterhin die Psyche belastet – und somit trainiert. Die „Longjogs“ sind daher die mit Abstand anspruchsvollsten Einheiten des Marathon-Trainings und bereiten auch mental optimal auf den großen Marathon vor.

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm optimiert weiterhin alle nötigen Belastungsprofile für den Marathon. Daher ist es wichtig, sowohl langsamere, als auch höhere Tempi-Läufe zu absolvieren. Die so genannten Steigerungsläufe verbessern beispielsweise den Laufstil und erhöhen die Laufökonomie; sie sorgen insgesamt für ein besseres Lauftempo.

Nach einer kurzen Aufwärmphase alternieren bei dieser Form der Vorbereitung temporeiche, kurze Sprints und lockeres Traben. Zu Beginn sollten etwa 4-5 dieser Steigerungsläufe absolviert und die Anzahl der Intervalle anschließend nach und nach angehoben werden.

Als Pendant zu den Steigerungsläufen dienen eher lockere, langsame Einheiten, denn während dieser Läufe steht die Regenerationsfähigkeit des Körpers im Mittelpunkt. Sie sorgen dafür, dass der Organismus weniger belastet, die Trainingsform aber aufrechterhalten wird.

Zu guter Letzt sollte unmittelbar vor dem Marathon einige Kilometer im Wettkampftempo gelaufen werden, um das zentrale Nervensystem auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Wichtig ist, dass bei diesem Lauf ein Gefühl für das richtige Tempo entwickelt wird, welches am ökonomischsten durch den Marathon führt.