Laufen

Mit Laufen anfangen: So gehst du die Geschichte clever an

Ein altes Sprichwort besagt: „Aller Anfang ist schwer!“. Selbiges gilt insbesondere auch für den Einstieg in den Laufsport. Wer seine Kondition steigern oder ein paar Kilos verlieren möchte, muss sich daher seinem persönlichen inneren Schweinehund stellen. Wie du gezielt an das Lauftraining herangehst, stellen wir dir in diesem Artikel vor.

Vorbereitungen vor der ersten Laufeinheit

Laufen beginnenBevor mit den ersten Laufeinheiten begonnen werden kann, ist es wichtig, dass du deine körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit objektiv einschätzt. Solltest du länger als zwei Jahre keinen Sport getrieben haben oder über 35 Jahre alt sein, so ist es immer empfehlenswert den Hausarzt zu konsultieren und einen allgemeinen Gesundheitscheck durchführen zu lassen.

Nach diesem Fitness-Check lohnt es sich zu überlegen, welche Ziele mit dem Laufen verfolgt werden sollen. Dies vereinfacht die Erstellung eines Trainingsplanes drastisch und erspart potentielle Enttäuschungen, die leicht bei einem unüberlegten Start auftreten können.

Ist es hauptsächlich dein Ziel dich mehr zu bewegen, kann eine Laufeinheit pro Woche ein guter Anfang sein; strebst du nach höheren Zielen, wie z.B. einen Volkslauf zu bestreiten, sollten mehrere Einheiten pro Woche angesetzt werden. Eine gute Faustregel zur Leistungssteigerung sind 3 Läufe à 30 Minuten pro Woche.

Der optimale Trainingseinstieg

Grundsätzlich ist bei Aufnahme der ersten Trainingseinheiten zu beachten, dass zunächst die so genannte Grundlagenausdauer verbessert werden muss. Dabei werden Läufe im Pulsbereich von 75%-80% der maximalen Herzfrequenz absolviert.

Um diese zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten wie beispielsweise die Nutzung einer standardisierten Formel (220 – Alter für Männer, bzw. 226 – Alter bei Frauen) oder durch einen Belastungstest. Einen guten Richtwert für diesen Pulsbereich bietet auch ein Laufen im „Wohlfühltempo“- einer Geschwindigkeit, bei der du dich noch entspannt unterhalten kannst.

Während deinen ersten Trainingseinheiten solltest du es grundsätzlich gemächlich angehen lassen. Dazu eignen sich sehr gut Einheiten, in denen du zwischen Laufen und Gehen alternierst. Beginne zum Beispiel erst mal mit 2-3 Minuten laufen, gefolgt von einem lockeren Trab in derselben Länge.

Dies wird circa 5 Mal wiederholt, sodass im Endeffekt während der ersten Einheiten somit nur 10-15 Minuten „gejoggt“ werden. Bereits nach wenigen Einheiten wirst du dann merken, dass die Laufphasen leichter fallen. Steigere dann langsam deine Laufperioden oder erhöhe die Anzahl der Laufintervalle. Beachte bei der Steigerung jedoch, dass du nicht beides gleichzeitig anhebst, um den Körper nicht zu überfordern!

Das Wichtigste zu Beginn deines Trainings ist jedoch die Regelmäßigkeit. Setze dich daher bezüglich deiner Leistung nicht unnötig unter Druck, denn dein Körper muss sich langsam erst an die erhöhte Belastung gewöhnen. Wenn du dich bereit fühlst, steigere zunächst den Umfang und dann die Intensität der Laufeinheiten.

Hilfreich beim anfänglichen Lauftraining ist auch eine Festlegung bestimmter Trainingstage, wie z.B. Montag, Mittwoch und Freitag. Dies hilft nicht nur deinem Körper sich an Belastungs- und Regenerationsperioden zu gewöhnen, sondern bindet dich auch psychologisch an gewisse Trainingszeiten.

Dies wiederum vereinfacht es, das Lauftraining zur Gewohnheit werden zu lassen und im Handumdrehen fühlt sich das regelmäßige Joggen gut an – und auch die vorher gesteckten Ziele rücken in greifbarer Nähe.